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STRETCHING O TECNICHE DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE - Proposta di routine

Nei precedenti articoli ho tentato di fornire i concetti basilari sulla pratica dello stretching e sulle metodologie di sviluppo. In questo articolo andrò ad elencare la routine che normalmente inserisco nella parte di preparazione atletica degli allievi dei corsi di kung fu. In realtà è una routine trasversale a tutte le arti marziali e può essere presa a modello per qualsiasi stile, sia esso cinese, giapponese, tradizionale o sport da combattimento.
È importante sapere che per eseguire correttamente gli esercizi di allungamento ed ottenere il massimo dei risultati da essi, diventa fondamentale liberare la regione lombare e svincolare il bacino dalle articolazioni coxo femorali. Per tale motivo la routine ha inizio con esercizi dedicati a questo scopo.
Un altro concetto da tenere in considerazione (e che probabilmente vi farà nuovamente strabuzzare gli occhi) è che lo stretching va iniziato senza riscaldamento, il raggiungimento della massima escursione avverrà con il mantenimento della posizione secondo i canoni descritti negli articoli precedenti. In questo modo avremo il maggiore coinvolgimento della componente fasciale durante l'allungamento (vedi gli altri articoli), ma soprattutto si imparerà a riconoscere ed inibire la risposta fusale conseguente all'allungamento. Per questi motivi diventa fondamentale non molleggiare mai nella posizione ma, raggiungere la massima escursione e mantenere la posizione.
Se fatta bene, questa routine, avrà il risultato di stimolare l'attività cardio-vascolare e respiratoria in poco più di un quarto d'ora, senza considerare che nel tempo vedrete incrementare considerevolmente le vostre performance sia nelle tecniche di calci, sia nelle posizioni statiche che nella morbidezza del movimento (sia essa espressa negli stili interni, esterni o qualsiasi altra arte marziale).

Per motivi di spazio gli esercizi vengono mostrati solo da un lato ma, ovviamente, per le posizioni asimmetriche, il lavoro deve essere ripetuto anche dall'altro lato.

Questa routine è praticabile da tutti, indipendentemente dal grado di elasticità iniziale, perché ogni esercizio che vedrete sotto è adattabile alle proprie capacità. Non fatevi fermare dal timore di non arrivare mai a raggiungere quella determinata posizione, perché l'obiettivo non è il modello che vi viene proposto, ma l'entità dei risultati che certamente otterrete se fatta con costanza e perseveranza: il corpo è vivo e finché è vivo è mutabile.

Esercizio 1

Obiettivo: rilascio delle componenti muscolari lombari e decoattazione dei metameri vertebrali. 

Esercizio 2 

Obiettivo: liberazione delle faccette articolari della regione lombare.

​Esercizio 3

Obiettivo: rilascio della componente meningea della colonna.

 Esercizio 4

Obiettivo: rilascio della componente meningea della colonna.

 Esercizio 5

Obiettivo: liberazione della rotazione esterna  dell'articolazione coxo-femorale.

Esercizio 6 

Obiettivo: allungamento della catena mio-fasciale posteriore.

Esercizio 7 

Obiettivo: allungamento monolaterale della componente muscolare dell'arto inferiore.

Esercizio 8 

Obiettivo: rilascio della muscolatura adduttoria e liberazione della rotazione esterna dell'articolazione coxo-femorale

Esercizio 9 

Obiettivo: rilascio della muscolatura adduttoria e liberazione della rotazione esterna delle articolazioni coxo-femorali.

 Esercizio 10

Obiettivo:  rilascio della muscolatura adduttoria e liberazione della rotazione esterna delle articolazioni coxo-femorali.

Esercizio 11 

Obiettivo: allungamento della muscolatura adduttoria.

 Esercizio 12

Obiettivo: rilascio della catena flessoria dell'arto inferiore posteriore (propedeutico all'esercizio 13).

Esercizio 13

Obiettivo: incremento dell'allungamento della catena mio-fasciale dell'arto anteriore e della catena flessoria dell'arto posteriore. 

Esercizio 14 

Obiettivo: perfezionamento dell'esercizio 13

Esercizio 15 

Obiettivo: allungamento della catena mio-fasciale posteriore con particolare attenzione alla regione del polpaccio. Miglioramento dell'articolarità del cingolo scapolo omerale.

Esercizio 16 

Obiettivo: allungamento della catena mio-fasciale posteriore con interessamento della regione del polpaccio.

Esercizio 17 

Obiettivo: allungamento della catena mio-fasciale posteriore e liberazione delle rotazioni interne delle articolazioni coxo-femorali. 

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